به زبان ساده، کالری معیار سنجش انرژی است.
چقدر کالری مصرف کنیم تا لاغر شویم؟ برای افزایش وزن، شما باید بیشتر از مقادیری که می‌سوزانید، کالری دریافت کنید. برعکس، اگر بیشتر از کالری دریافتی، کالری بسوزانید، وزن کم می‌کنید. اما کاهش وزن و لاغری با کم کردن کالری دریافتی، بدون توجه به خوراکی‌هایی که می‌خورید، ادامه‌دار نخواهد بود.
در مورد بعضی از افراد این روش جواب می‌دهد، اما بیشتر افراد در این روش دچار گرسنگی می‌شوند و در آخر رژیم خود را قطع می‌کنند. بنابراین به طور جدی توصیه می‌شود، تغییرات دیگری را در رژیم غذایی خود ایجاد کنید تا در یک روند همیشگی و بدون گرسنگی کشیدن، کالری دریافتی خود را کاهش دهید.
چقدر کالری مصرف کنیم تا لاغر شویم؟
برای کاستن وزن بایستی از میزان کالری‌هایی که وارد بدن می شود کاسته شود، این عمل بدن را وادار می‌سازد تا مقدار انرژی را که به صورت چربی ذخیره نموده است مصرف کند.
(به این منظور به مقاله چگونه کالری غذا را محاسبه کنیم مراجعه کنید)
برای کاهش دادن وزن به میزان یک کیلو بایستی ۷۷۲۵ کالری از مقدار کالری‌هایی که مصرف می‌کنید کاسته شود (یا برای کاستن یک پوند ۳۵۰۰ کالری). برای مثال یک دونده سوپر ماراتن پس از ۳۵۰ دقیقه دویدن در حدود ۷۷۰۰ کالری انرژی مصرف و یک کیلوگرم از وزن خود را از دست می‌دهد.
البته این مثال از تمرین یک ورزش‌کار حرفه‌ای است. افراد عادی پس از محاسبه میزان کالری مورد نیاز خود و کاهش آن بر مبنای اصول تغذیه می‌توانند در طی ۱۰ الی ۱۲ روز این میزان انرژی اضافه بر حالت عادی را مصرف و در حدود یک کیلوگرم کاهش وزن داشته باشند.
میزان کالری مورد نیاز روزانه
پزشکان و کارشناسان علوم تغذیه معتقدند مقدار وزنی که باید کاسته شود به دلیل ایمنی و حفظ سلامت بدن نباید از ۷۰۰ گرم در هر هفته (یا حدود دو پوند در هفته) تجاوز نماید.
اگر کاهش وزن را بخواهیم بر حسب کالری توضیح دهیم، کم کردن وزن به میزان ۷۰۰ گرم در هفته (یا دو پوند در هفته) یعنی کاستن حدود ۱۰۰۰ کالری از غذای روزانه و لذا اگر به روال معمول روزانه به مقدار ۳۰۰۰ کالری مصرف می‌نمائید اگر بتوانید این مقدار را تا حد ۲۰۰۰ کالری در روز کاهش دهید، فقط در عرض ۷ روز ۷۰۰ گرم لاغر شده‌اید.
کاهش بیش از حد کالری چه نتیجه‌ای در پی دارد؟
کارشناسان معتقدند کاهش بیش از ۱۰۰۰ کالری در رژیم غذایی گرچه سرعت بیشتر در لاغری خواهد داشت، اما نتیجه آن پایدار نمی‌باشد و پس گذشت مدتی، وزن از دست داده شده دوباره باز می‌گردد و حتی ممکن است فرد چاق‌تر شود. همانطور که چاق شدن به یک باره اتفاق نمی‌افتد، لاغر شدن نیز گذشت زمانی معقول را می‌طلبد. (برای اطلاعات بیشتر می‌توانید به مقاله راه‌های جلوگیری از بازگشت وزن مراجعه کنید.)
به عنوان مثال دانشمندان ۶ نوع رژیم بسیار محدود (کمتر از ۸۰۰ کالری در روز) را مورد بررسی قرار دادند. پس از ۲۶ هفته از شروع رژیم، شرکت کنندگان ۱۶ درصد از وزن بدن خود را از دست دادند. از طرفی گروهی دیگر که تحت رژیم کم کالری متعادل (حدود ۱۵۰۰ الی ۱۸۰۰ کالری در روز) بودند ۱۰ درصد از وزن بدن خود را کاهش دادند.
این در حالی است که پس از دو سال، هر دو گروه به میزان تقریبا یکسان توانسته بودند کاهش وزن خود را نگه دارند. به این معنا که وزن افراد با رژیم بسیار محدود، ثابت نمانده و دوباره افزایش یافت.
و اما نکته‌ی بسیار مهم و البته تلخ این است که کاهش کالری بیش از حد، ممکن است عضلات شما را به عنوان سوخت مورد هدف قرار دهد. در واقع وزنی که کاهش می‌یابد فقط در نتیجه‌ی سوختن چربی نیست و مقداری از بافت عضلانی خود را نیز از دست خواهید داد.
این کاهش عضلات برای شما گران تمام می‌شود. چرا که هم تناسب اندام شما را سلب می‌کند و هم چربی سوزی را کند می‌کند؛ زیرا بافت ماهیچه‌ای انرژی بسیاری را مصرف می‌کند و نقش مهمی در متابولیسم دارد. در حقیقت هر چه عضلات بیشتری داشته باشید کاهش چربی و لاغری بهتر صورت می‌گیرد.
اگر کالری دریافتی روزانه بیش از حد کاهش یابد:
رژیم‌های بسیار محدود (کمتر از ۸۰۰ کالری) می‌توانند خطرات زیر را برای این افراد در پی داشته باشند:
کم آبی بدن
فقر مواد معدنی و ویتامین‌ها
ضعف بدنی
بیماری‌های کلیوی و عفونت آن
قاعدگی نامنظم (برای زنان)
سنگ کیسه صفرا
و حتی مرگ ناگهانی
از رژیم های غذایی انتظارات معقول داشته باشیم!
بهتر است برای گرفتن نتیجه مناسب و پایدار، به همراه سلامتی، بر رژیم‌های کم کالری اصولی اتکا کنیم و از رژیم‌های بسیار محدود پرهیز کنیم؛ هرچند تاثیر سریع تری داشته باشند.
مطالعات نشان می‌دهد در طی رژیم‌های کم کالری متعادل، افراد چاق می‌توانند در مدت زمان حدود ۶ ماه بین ۴ تا ۱۲ کیلوگرم لاغر شوند. البته معمولا مقداری از این وزن بر می‌گردد به صورتی که پس از یک سال ۴ الی ۱۰ کیلو و پس از دو سال ۳ تا ۴ کیلوگرم کاهش وزن خواهیم داشت.
مقاله پیشنهادی
درباره رژیم جی ام اینجا بخوانید
