در این مقاله به محاسبه کالری سوزانده شده در فعالیتهای مختلف روزانه خواهیم پرداخت. باغبانی، پیاده‌روی، پختن غذا و … هرکدام چقدر کالری می‌سوزانند؟ محاسبه میزان کالری که در روز می‌سوزانید به دلیل تاثیر مستقیم در کاهش وزن یا افزایش وزن و تناسب اندام، از اهمیت بالایی برخوردار است. برای اهمیت بالایی که این موضوع برای لاغری و تناسب اندام دارد، تصمیم گرفتیم در این مقاله کالری فعالیتهای روزانه را بررسی کنیم. پس در ادامه این مقاله همراه ما باشید.
فردی که می‌خواهد لاغر شود، باید توانایی محاسبه کالری فعالیت های روزانه را داشته باشد. زیرا کارهای روزانه و میزان کالری سوزی آن‌ها برای این افراد از اهمیت بالایی برخوردار است. این افراد باید نسبت به کالری که در روز دریافت می‌کنند، میزان بیشتری کالری بسوزاند. تا با کمبود کالری مواجه شود. و بدن مجبور شود که چربی‌ها و مواد اندوخته شده در خود را استخراج کند. و برای تامین انرژی آن‌ها را بسوزاند.
کالری چیست؟
سه گروه غذایی اصلی شامل پروتئین‌ها، کربوهیدرات‌ها و چربی‌ها حاوی کالری متفاوت هستند. کالری در حقیقت انرژی نهفته شده در غذاها می‌باشد. که با مصرف خوراکی‌های مختلف، بدن آن‌ها را تجزیه می‌کند. و به این ترتیب انرژی لازم برای انجام فعالیتهای مختلف تامین می‌شود.
اما کالری تنها به مواردی نظیر غذاها و کاهش وزن مربوط نمی‌شود. در حقیقت تعریف جامع‌تر و کامل تر کالری به شرح زیر است:
یک کالری، انرژی لازم برای افزایش یک درجه‌ای میزان یک گرم آب است. بنابراین این تعریف و اندازه گیری را می‌توان به همه فعالیتهای روزانه نیز تعمیم داد. و میزان کالری مورد نیاز برای انجام فعالیتهای مختلف را محاسبه نمود.
۳ گروه اصلی مواد غذایی چه میزان کالری دارند؟
۳ نوع ماده غذایی که شامل پروتئین‌ها، کربوهیدرات‌ها و چربی‌ها هستند، تمام خوراکی‌های ما را تشکیل می‌دهند. این سه گروه حاوی مقادیر مختلف کالری هستند که عبارتند از:
کربوهیدرات‌ها: ۴ کالری در هر گرم
پروتئین‌ها: ۴ کالری در هر گرم
چربی‌ها: ۹ کالری در هر گرم
کالری سوزانده شده در برخی فعالیتهای رایج
در ادامه قصد داریم محاسبه کالری سوزانده شده در برخی ورزش‌ها و فعالیتهای رایج روزانه را بررسی کنیم. اعدادی که برای هر مورد معرفی می‌کنیم، برای یک فرد ۷۰ کیلوگرمی که به مدت ۳۰ دقیقه ( نیم ساعت ) فعالیت مورد نظر را انجام دهد، محاسبه گردیده است.
- ورزش ایروبیک: ۲۱۱ کالری
- دوچرخه ثابت (فشار کم): ۱۷۶ کالری
- دوچرخه ثابت (فشار متوسط): ۲۴۷ کالری
- گردگیری و مرتب کردن خانه: ۷۰ کالری
- باغبانی: ۱۷۶ کالری
- خرید مواد غذایی: ۱۰۶ کالری
- پیاده روی: ۲۱۱ کالری
- نظافت منزل: ۱۰۶ کالری
- آهسته دویدن: ۲۴۷ کالری
- دویدن با سرعت متوسط: ۲۸۲ کالری
- دویدن با سرعت بالا: ۳۵۲ کالری
- دویدن با سرعت خیلی زیاد: ۴۲۸ کالری
- شستن لباس‌ها: ۷۰ کالری
- بازی با بچه ها در زمین بازی: ۱۴۱ کالری
- پخت و پز: ۷۰ کالری
- پارو کردن برف: ۲۱۱ کالری
- تنیس: ۲۸۲ کالری
- کار با جارو برقی: ۷۰ کالری
- راه رفتن در حالی که کالسکه را حل می‌دهید: ۷۰ کالری
- دمبل زدن: ۱۰۶ کالری
- یوگا: ۱۴۱ کالری
محاسبه کالری سوزانده شده در روز
همانطور که در ابتدا به آن اشاره کردیم، محاسبه کالری مصرفی و سوزانده شده به افراد کمک می‌کند که به روند کاهش وزن خود کمک کنند. برای آگاهی از نحوه کالری سوزی، ابتدا باید با عواملی که در سوزاندن کالری نقش دارند، آشنا شوید. به همین منظور قصد داریم شما را با فرمول BMR آشنا کنیم.
یک ساعت بدنسازی چقدر کالری میسوزاند ؟ یک ساعت پیاده روی چقدر کالری میسوزاند ؟ دویدن چقدر کالری میسوزاند ؟ حمام کردن چقدر کالری میسوزاند ؟ خوابیدن چقدر کالری میسوزاند ؟ آیا دویدن آهسته کالری زیادی میسوزاند ؟ فرمول BMR به شما کمک می‌کند که به این موارد پاسخ مناسب بدهید.
فرمول BMR بر اساس مواردی نظیر جنسیت، سن، قد، وزن و ژنتیک تعیین می‌شود. در ادامه نحوه محاسبه این فرمول را برای مردان و زنان شرح می‌دهیم.
مردان: (( سن ضرب در ۶.۷۶ ) + ( قد ضرب در ۱۲.۷ ) + ( وزن ضرب در ۶.۲ )) + ۶۶
زنان: (( سن ضرب در ۴.۷ ) + ( قد ضرب در ۴.۷ ) + ( وزن ضرب در ۴.۳۵ )) + ۶۵۵.۱
عدد بدست آمده از فرمول BMR هر فرد را برای ضرب کردن در عدد مربوط به فعالیت مورد نظر و محاسبه کالری مصرفی مورد استفاده قرار می‌دهیم. اگر بدست آوردن BMR از طریق فرمول بالا برای شما دشوار است، می‌توانید از نرم افزارها و سایت‌ها مختلف که این مقدار را برای شما محاسبه می‌کنند، کمک بگیرید.
ضریب مربوط به فعالیتهای مختلف روزانه برای محاسبه کالری سوزانده شده
در ادامه اعدادی را برای شما شرح می‌دهیم. که هریک ضریب یک فعالیت روزانه به حساب می‌آیند. شما می‌توانید با ضرب این اعداد در BMR خود، کالری متوسط سوزانده شده در روز توسط بدن خود را در طول آن فعالیت مشخص کنید.
- ضریب ۱.۲ برای شخصی که تمرین ورزشی اندک و کم فشار انجام می‌دهد.
- ضریب ۱.۳۷ برای افرادی که سه الی پنج روز در هفته ورزش سبک انجام می‌دهند.
- ضریب ۱.۵۵ برای افراد نسبتا فعال که ۳ الی ۵ روز در هفته فعالیت ورزشی متوسط انجام می‌دهند.
- ضریب ۱.۷۲ برای افراد با فعالیت بدنی بالا که تقریبا تمام روزهای هفته فعالیت ورزشی سنگین دارند.
- ضریب ۱.۹ برای افراد دارای فعالیت بدنی خیلی زیاد که دارای مشاغل چالش برانگیز هستند و یا تمرینات ورزشی بسیار پر فشار انجام می‌دهند.
این ضریب‌ها برای محاسبه مقدار متوسط کالری مصرفی روزانه افراد می‌باشد. چنانچه میزان کالری دریافتی بدن با میزان کالری مصرفی برابر باشد، فرد می‌تواند وزن و ترکیب فعلی بدن خود را حفظ کند. و اگر کالری مصرفی از کالری دریافتی بیشتر باشد، کاهش وزن در فرد صورت می‌گیرد.
سخن آخر
در این مقاله سعی کردیم به شما نحوه محاسبه کالری مصرفی برای فعالیتهای مختلف روزانه را آموزش دهیم. افرادی که به دنبال کاهش وزن و رسیدن به تناسب اندام هستند، نیاز به محاسبه کالری سوزانده شده در روز را دارند. تا کالری دریافتی خود را بر آن اساس تنظیم کنند.
در کنار خواب کافی، تغذیه سالم و مناسب، ورزش و فعالیت بدنی مناسب، تنظیم کردن کالری دریافتی بدن و بهره بردن از یک رژیم غذایی مناسب در راه رسیدن به تناسب اندام ضروری است. امیدواریم مطالعه این مقاله برای شما مفید واقع شود.
- منبع : medicalnewstoday
۲ نظرات
کرفس عالی بود .وبا تغیرجدیدش عالی ترشد
سپاس از توجه و همراهی شما. پیام مثبت شما به ما انرژی زیادی منتقل میکنه