محاسبه آنلاین کالری مواد غذایی و تعیین میزان کالری مورد نیاز بدن

کالری یک واحد اندازه گیری انرژی است. در مواد غذایی، کالری به انرژی‌ای اشاره می‌کند که افراد از خوردن یا نوشیدن یک ماده غذایی دریافت می‌کنند یا آن را در فعالیت‌های فیزیکی روزانه مصرف می‌کنند. به همین دلیل تعیین میزان کالری مورد نیاز بدن امری ضروری است.

کالری مواد غذایی بسته بندی معمولاً بر روی آن ثبت شده است. جالب است بدانید بیشتر برنامه‌ها و رژیم‌های لاغری روی کاهش کالری مصرفی افراد برای رسیدن به نتیجه تمرکز می‌کنند. بنابراین با محاسبه آنلاین کالری مواد غذایی و برنامه ریزی مناسب برای مصرف آن‌ها در طول روز می‌توان زمان رسیدن به وزن ایده‌آل را کاهش داد. برای این منظور لازم است بدانیم چگونه کالری غذا را محاسبه کنیم که این کار با یک محاسبه گر آنلاین میزان کالری ممکن می‌شود.

چند نکته جالب در مورد کالری مواد غذایی

مصرف کالری برای سلامتی انسان ضروری است. نکته اصلی درباره کالری‌ها مصرف به اندازه آن‌ها است.

هر فرد به میزان متفاوت انرژی در هر روز احتیاج داشته که مقدار آن به سن، جنسیت، سایز و سطح فعالیت افراد بستگی دارد.

تنها در ایالات متحده آمریکا مردم بیش از ۱۱ درصد از کالری روزانه خود را از غذاهای فست فود و ناسالم تامین می‌کنند.

غذاهایی که انرژی زیادی دارند و ارزش تغذیه‌ای پایینی دارند، کالری خالی یا تهی فراهم می‌کنند.

کالری چیست؟

بیش‌تر افراد فکر می‌کنند که کالری فقط در خوراکی‌ها و نوشیدنی‌ها یافت می‌شود، این در حالی است که هر چیزی که حاوی انرژی است کالری دارد. به عنوان مثال ۱ کیلوگرم زغال سنگ حاوی ۷,۰۰۰,۰۰۰ کالری است.

دو نوع کالری وجود دارد:

کالری کوچک (cal) که مقدار انرژی مورد نیاز برای گرم کردن ۱ گرم آب به مقدار ۱ درجه سانتی‌گراد است.

کالری بزرگ (kcal) که مقدار انرژی مورد نیاز برای گرم کردن ۱ کیلوگرم آب به مقدار ۱ درجه سانتی‌گراد است که به آن کیلوکالری می‌گویند.

هر کیلوکالری برابر است با ۱۰۰۰ کالری.

اگر می‌خواهید بیش‌تر درباره ماهیت کالری بدانید به مقاله کالری چیست مراجعه کنید.

نیاز روزانه هر فرد به کالری

همان‌طور که گفته شد هر فرد در طول روز به مقدار متفاوت کالری احتیاج دارد. مقدار این نیاز به جنسیت، قد، وزن، سطح فعالیت و تیپ بدنی بستگی دارد.

BMR

راه‌های متفاوتی برای تشخیص میزان کالری مورد نیاز روزانه بدن وجود دارد. در این قسمت یکی از آن‌ها را به نام فرمول «هریس بندیک» به شما معرفی می‌کنیم. این فرمول یکی از آسان‌ترین راه‌های محاسبه فرآیند بنیادین متابولیک است. عوامل مهم در این فرمول عبارتند از:

جنسیت، وزن بدن (به کیلو)، قد (به سانتی متر)، و سن. فرمول مذکور به این شکل است.

(سن × ۸.۶) – ( قد × ۵ ) + ( وزن × ۱۳.۷ ) + ۶۶ = BMR

به عنوان مثال:

۱- مرد: ۶۶

۲- وزن ۷۵ کیلو : ۱۰۲۷.۵ = (۷۵ × ۱۳.۷)

۳- قد ۱۷۵ سانتی متر : ۸۷۵ = (۱۷۵ × ۵ )

۴- سن ۲۸ سال : ۱۹۰.۴ = (۲۸ × ۶.۸ )

مرحله ۱ تا ۳ و بعد هم مرحله ۴ را از مجموع کم کنید که روی هم می شود ۱۷۷۸.۱

*نکته

ضریب جنسیت برای مردان ۶۶ و برای خانم‌ها ۶۵.۵ است.

مضرب فعالیت

هر چه میزان فعالیت فرد بیش‌تر باشد بدن او کالری بیش‌تری طلب می‌کند؛ به همین دلیل براساس فعالیت روزانه BMR بدست آمده از فرمول بالا در اعداد زیر ضرب می‌شود.

BMR * 1.2

فقط فعالیت‌های روزمره مانند کارهای منزل

BMR *1.3

سه روز در هفته هر روز حداقل نیم ساعت ورزش سبک (مانند پیاده‌روی)

BMR *1.4

سه روز در هفته هر روز حداقل یک ساعت ورزش (مانند باشگاه، دویدن و …)

BMR * 1.6

پنج روز در هفته هر روز یک و نیم ساعت ورزش (مانند باشگاه، دویدن و …)

BMR * 1.7

هر روز هفته حداقل یک و نیم ساعت ورزش حرفه‌ای

در این حالت اگر فردی که در مثال بالا میزان کالری مصرفی روزانه‌اش محاسبه شد، دارای فعالیت فیزیکی متوسطی هم باشد می‌بایست عدد بدست آمده (۱۷۷۸.۱) را در ۱.۵۵ ضرب کند تا کالری نهایی مورد نیاز بدن خود را بدست آورد که این مقدار برابر است با ۲۷۵۶ در هر روز.

چگونگی محاسبه کالری دریافتی برای لاغر شدن

برای مثال مردی با داشتن ۷۵ کیلوگرم وزن، قد ۱۸۰، وزن ۲۵ کیلوگرم و فعالیت بدنی متوسط به ۲۸۲۶ کالری روزانه نیاز دارد. این فرد برای کاهش وزن نیم کیلو در هفته به مصرف ۲۲۷۶ کالری در روز و برای افزایش نیم کیلوگرم در هفته به دریافت ۳۳۷۶ کالری در روز نیاز دارد.

شاخص BMI این فرد برابر با ۲۳ است.

میزان مصرف پایه انرژی در این فرد برابر با ۱۸۲۳ کالری در روز است. روش اندازه گیری کالری مواد غذایی می‌تواند در نتیجه تاثیرگذار باشد.

کالری موجود در هر ماده غذایی

هر ماده غذایی که در طول روز مصرف می‌کنید حاوی انرژی است. برخی از مواد نسبت به سایر غذاها انرژی بیشتری دارند. کالری موجود در درشت مغذی‌ها عبارت اند از:

۱ گرم چربی = ۹ کالری

۱ گرم پروتئین = ۴ کالری

۱ گرم کربوهیدرات = ۴ کالری

میزان مورد نیاز انواع مواد غذایی در روز

با توجه به کالری مواد غذایی مختلف و همچنین نیازهای بدن یک انسان بالغ، متخصصان تغذیه توصیه می‌کنند رژیم غذایی روزانه هر فرد متشکل از:

۵۵ درصد کربوهیدرات

۳۰ درصد چربی

۱۵ درصد پروتئین باشد.

برای مثال جدول زیر نیازهای روزانه برای مثال مردی با داشتن ۷۵ کیلوگرم وزن، قد ۱۸۰، وزن ۲۵ کیلوگرم و فعالیت بدنی متوسط را توضیح می‌دهد.

محاسبه آنلاین کالری مواد غذایی

اگر فکر می‌کنید محاسبه آنلاین کالری مواد غذایی برای‌تان مشکل است، می‌توانید با دانلود اپلیکیشن کرفس (به عنوان یک کالری شمار آنلاین مواد غذایی) تمام این مراحل را به سادگی و بدون نیاز به دانش بالا درباره کالری شماری انجام دهید.