همه‌ی افرادی که فقط کمی دغدغه چاقی، لاغری یا به طور کلی تناسب‌اندام را دارند، حداقل یک بار کلمه‌ی متابولیسم را شنیده‌اند و آن را به معنای سوخت‌وساز بدن می‌دانند که معنای غلطی نیست اما ممکن است معنای دقیق، کاربرد و سایر اطلاعات مربوط به آن را ندانیم. در ادامه به این موارد خواهیم پرداخت.

متابولیسم به معنی ساده به ترکیبی از فرآیندهای بیوشیمیایی گفته می‌شود که بدن شما برای تبدیل مواد غذایی به انرژی انجام می‌دهد. این فرآیندهای متابولیک شامل نفس کشیدن، خوردن غذا، هضم و گوارش آن، تحویل مواد مغذی به سلول‌ها از طریق خون، تامین انرژی عضلات، اعصاب و سلول‌ها و در نهایت حذف مواد زائد بدن می‌باشد.

هنگامی که افرادی که در رژیم غذایی خاصی به سر می‌برند و درباره‌ی سوخت‌وساز صحبت می‌کنند، اغلب فرآیند پیچیده‌ و طولانی فیزیکی و شیمیایی متابولیسم مد نظرشان نیست! اغلب افراد زمانی از کلمه‌ی متابولیسم استفاده می‌کنند که می‌خواهند میزان کالری مصرفی را که بدن ما به صورت روزانه می سوزانند، توصیف کنند. این میزان، شاخصی است که بدن غذا را به انرژی یا کالری، برای انجام کارهای ضروری و غیرضروری روزانه شما تبدیل می‌کند. میزان مصرف کالری یا سوخته شدن انرژی، میزان متابولیسم بدن نامیده می‌شود.

میزان متابولیسم بدن هر فرد با فرد دیگر کاملا متفاوت است و حتی در خود فرد نیز ممکن است روز به روز نسبت به سطح فعالیت او تغییر کند، اما میزان متابولیسم پایه (‌Basal metabolic rate) افراد نسبتا پایدار است. میزان متابولیسم پایه، تعداد کالری مورد نیاز برای سوختن و پرداختن به فعالیت‌های ضروری بدن مانند تنفس و گردش خون است. میزان متابولیسم پایه (BMR) مهم‌ترین و بیشترین جزء میزان کل متابولیسم بدن هر فرد می‌باشد.

روش‌های مختلفی برای تعیین میزان متابولیسم پایه (BMR) وجود دارد. مطمئن‌ترین و دقیق‌ترین روش، تعیین آن به کمک آزمایش‌ در یک آزمایشگاه مجهز است! اما روش محاسبه‌ای Harris–Benedict equation نیز روش رایجی است که تنها به کمک یک ماشین حساب و در خانه قابل محاسبه است!

BMR مردان= (سن × ۵.۶۷۷) – (قد به سانتی‌متر× ۴.۷۹۹) + (وزن به کیلو × ۱۳.۳۹۷) + ۸۸.۳۶۲

BMR زنان= (سن × ۴.۳۳۰) – (قد به سانتی‌متر × ۳.۰۹۸) + (وزن به کیلو × ۹.۲۴۷) + ۴۴۷.۵۹۳

عدد به دست آمده از معادله بالا، میزان متابولیسم پایه شما می‌باشد. برای به دست آوردن میزان متابولیسم کل بدن کافی است عدد BMR را با سایر فرآیندهای متابولستیک چون ورزش، خوردن و … ترکیب کنید.

اگر شما هم جزو افرادی هستید که از کند بودن متابولیسم بدن خود شکایت دارید، باید بدانید که همانطور که پیش‌تر گفتیم متابولیسم بدن هر فرد با دیگری متفاوت است. اما دلایل متعدد و متفاوتی وجود دارد که بر پایین یا بالا بودن متابولیسم بدن افراد تاثیر می‌گذارد.

سن:   با بالا رفتن سن، متابولیسم بدن نیز کاهش می‌یابد.

جنسیت:‌ به طور کلی مردان متابولیسم بالاتری نسبت به زنان دارند.

سایز:   افرادی با ابعاد بدنی بزرگ‌تر، متابولیسم بالاتری دارند.

دما:     بدن شما در دمای بالا، کالری بیشتری می‌سوزاند.

کافئین: کافئین متابولیسم را به طرز چشمگیری افزایش می‌دهد.

هورمون: اگر هورمون‌ها مانند تیروئید به درستی کار نکنند، متابولیسم دچار اختلال می‌گردد.

بارداری: زنان باردار متابولیسم سریع‌تری دارند.

غذا:    اگر مصرف غذای کافی نداشته باشید، متابولیسم شما کاهش پیدا می‌کند.

ترکیب بدنی: افراد دارای توده عضلانی لاغر، کالری بیشتری نسبت به افراد چاق‌تر، حتی در زمان استراحت، می‌سوزانند.

سطح فعالیت: بدیهی است که فعالیت بیشتر، کالری بیشتری می‌سوزاند و متعاقبا متابولیسم را بالا می‌برد.

همانطور که پیش‌تر خواندید عوامل متفاوتی بر میزان متابولیسم بدن تاثیرگذار هستند. برخی از این عوامل قابل تغییر و برخی دیگر مانند سن، جنسیت غیرقابل تغییر هستند. اما در ادامه به معرفی چند روش برای تغییر متابولیسم و کاهش وزن می‌پردازیم.

۱-   ورزش: همانطور که می‌دانید با ورزش کردن کالری بیشتری می‌سوزانید. تنها یک تمرین ساده، می‌تواند به متابولیسم شما سرعت بیشتری بخشد. بدیهی است که ورزش‌های سنگین‌تر کالری بیشتری می‌سوزانند.

۲-   به حرکت درآیید! وقت ورزش کردن ندارید!؟ کافی است کمی از فعالیت‌های روزانه‌ی خود را اصلاح کنید. برای مثال به جای آسانسور از پله استفاده کنید یا مسیرهای بیشتری را پیاده‌روی کنید!

۳-   عضله‌سازی: همانطور که گفته شد با ساخت عضلات بیشتر به کمک تمرینات قدرتی و هوازی، می‌توانید حتی در خواب متابولیسم بالاتری را داشته باشید.

۴-   کنترل کالری: همانطور که می‌دانید خوردن کالری زیاد، می‌تواند باعث چاقی شود. از طرف دیگر اما خوردن کم، باعث کاهش سوخت‌وساز و نتیجه برعکسی می‌شود. بنابراین باید اطمینان حاصل کنید که کالری به میزان کافی و مناسب، به بدن شما می‌رسد. بهترین و راحت‌ترین روش برای کنترل کالری، کالری‌شماری مواد غذایی مصرفی است.

متابولیسم شما روز به روز تغییر می‌کند. اگر به مدت زیاد، تلاش‌های زیادی برای کاهش وزن کرده‌اید و به نتیجه نرسیدید، ممکن است راه‌ و روش درستی را امتحان نکرده‌ باشید. اگر به طور منظم از روش‌های تغییر متابولیسم، رژیم‌های غذایی مناسب مانند مدیترانه‌ای، دتاکس و …، کالری‌شماری و … استفاده کنید، مطمئن باشید که به زودی به نتیجه مطلوب خود دست پیدا خواهید کرد.