ورزش‌های تسکین دهنده درد آرتروز

توسط نیوشا فخار
۰ نظر

آرتروز چیست؟

استئوآتریت که عموما به آن آرتروز گفته می‌شود، شایعترین بیماری مفصل در انسان است و بیانگر نارسایی مفاصل به علت ساییدگی غضروف می‌باشد. ویژگی اصلی پاتولوژی (آسیب‌شناسی) آرتروز از بین رفتن پیشرونده غضروف مفصلی است. با این وجود آرتروز تنها، بیماری بافت غضروفی نیست بلکه بیماری یک عضو (مفصل) است که درآن همه بافتها شامل استخوان زیر غضروف، مینیسک، رباطها، قسمت عصبی- عضلانی و غضروف گرفتار درگیر بیماری می‌شوند.

دلایل ایجاد آرتروز

آرتروز

ژنتیک

میزان بروز آرتروز با مسائل ژنتیکی و نژادی ارتباط دارد. بررسیها نشان می‌دهد که احتمال ابتلا به این بیماری در خانمها بیشتر است.

سن و جنسیت

آرتروز بیماری‌ای وابسته به جنس و سن محسوب می‌شود. طبق تحقیقات در زنان با سن کمتر از ۴۵ سال فقط ۲ درصد ، در سنین بین ۴۵-۶۵ سال میزان شیوع آرتروز ۳۰ درصد بوده و درصد شیوع این بیماری در زنان بالای ۶۵ سال به ۶۸ درصد رسیده است.

ضربه

ضربه‌های شدید و استفاده مکرر ازمفصل نیز از عوامل مهم افزایش احتمال ابتلا به آرتروز هستند، ضعف رباط متقاطع قدامی (ACL) و آسیب مینیسک می‌تواند زمینه ساز آغاز آرتروز زانو باشد. آسیب غضروف مفصل ممکن است در هر زمان، طی آسیب رباط یا مینیسک، یا بعد از آن بوجود آید، در صورت استفاده از مفصل آسیب دیده پیش از بهبود کامل (مثلا با رباط آسیب دیده) حتی غضروف طبیعی نیز در صورت ناپایدار بودن مفصل دچار آسیب و از بین می‌رود.

اضافه وزن

 اضافه وزن از عوامل افزایش خطر آرتروز در زانو و دست است. تحقیقات نشان داده که کاهش وزن به میزان ۵ کیلوگرم احتمال بوجود آمدن آرتروز علامت‌دار زانو را ۵۰ درصد کاهش می‌دهد.

وراثت

نوع بافت بدن شدیدا وابسته به ارث است. اگر در خانواده خود سابقه ابتلا به بیماری آرتروز را دارا هستید، مراقبت بیشتری از مفصل‌تان نسبت به افراد بدون سابقه خانوادگی آرتروز انجام دهید.

فشارهای تکرار شونده:

معمولا در شغل‌های خاص مطرح هستند؛ مثلا شغل‌های با ویژگی‌هایی از قبیل ایستادن طولانی مدت، راهپیمایی بیش از سه کیلومتر در روز، بلند کردن اجسام بالای ۲۵ کیلوگرم، زانو زدن و دولا شدن تکراری حین کار و یا حتی در ورزشکاران حرفه‌ای.

ورزش غیر اصولی و عدم گرم کردن کافی قبل از ورزش حرفه‌ای

بدن انسان مانند هر دستگاه مکانیکی دیگر قبل از انجام حرکت نیاز به روغن‌کاری دارد تا دچار آسیب نشده و بتواند به درستی کار خود را انجام دهد. این روغن کاری با گرم کردن و سرد کردن قبل و بعد از ورزش انجام می‌شود. در صورت انجام ندادن به موقع و صحیح گرم‌کردن و سردکردن مفاصل شما در معرض آسیب جدی و در نتیجه ابتلا به آرتروز هستند.

بیماری‌های مرتبط

بیماری‌هایی مثل نقرس، عفونت‌های مفصلی، نارسایی‌های متابولیک، بیماری‌های مادرزادی، انحراف مفاصل و … با ایجاد آسیب در بافت‌های مفصل، غضروف، ایجاد عدم تحرک و ضعف عضلانی خطر بروز آرتروز را افزایش می‌دهند.

فاکتورهای دیگر

عوامل زیاد دیگری همچون وضعیت‌های غلط تکراری، ضعیف بدنی، ورزش ناکافی، ضعف عضلانی و همچنین شرایط محیطی سخت می‌تواند در افزایش خطر ابتلا به بیماری آرتروز موثر باشد.

علایم آرتروز

 استئوآرتریت غالبا به صورت دردی عمقی در مفصل مبتلا توصیف می‌شود که این درد با کارکرد مفصل تشدید می‌یابد و بعد از یک استراحت کوتاه (در حدود ۳۰ دقیقه) برطرف می‌گردد، با پیشرفت بیماری ممکن است این درد دائمی شود. سفتی و خشکی مفصل مبتلا در هنگام بیدار شدن از خواب یا بعد از مدتی دوره بی‌فعالیتی و بی‌تحرکی (برای مثال نشستن پشت میز به مدت بیش از ۱ ساعت) ممکن است از علائم شروع آرتروز باشد.

از دیگر علایم این بیماری می‌توان به ایجاد محدودیت حرکتی مداوم در مفصل (مثال: خم نشدن کامل و یا باز نشدن کامل مفصل زانو در حین نشست و برخواست) و یا متورم شدن آن بدون افزایش دمای پوست اطراف مفصل (افزایش اندازه مفصل در آرتروز به علت رشد استخوان‌های اطراف مفصل است و نه تجمع آب میان‌بافتی، پس افزایش دمای محیط مفصل و در نتیجه پوست آن رخ نمی‌دهد.) اشاره کرد.

 درمان

 متاسفانه هنوز هیچ درمان قطعی برای بیماری آرتروز کشف نشده اما بنابر نتایج منتشر شده توسط دانشمندان علوم ورزشی یکی از موثرترین راه‌های جلوگیری از پیشرفت بیماری کاهش عادت‌های مضر روزانه و افزایش قدرت عضلات مفاصل درگیر در بیماری از طریق ورزش و در نتیجه کاهش فشار مستقیم برروی مفاصل است.

خطر

به این نکته توجه داشته باشید که با تغییر مفصل درگیر با بیماری آرتروز نوع ورزش نیز تغییر خواهد کرد؛ برای مثال ورزش‌هی مفید برای آرتروز در مفاصل زانو می‌تواند برای مفاصل لگن درگیر با آرتروز مضر باشد. برنامه ورزشی معرفی شده در این مقاله صرفا برای مفصل زانوی مبتلا به آرتروز مفید می‌باشد.

افراد مبتلا به آرتروز مفاصل حتما قبل از شروع تمرینات به نکات زیر توجه نمایند:

مفصل مبتلا را با زانو بند یا باند کشی بپوشانید.

با استفاده از ماساژ و کشش، مفصل خود را گرم نگهدارید.

از ورزش‌هایی که باعث وارد شدن فشار به مفصل شما می‌شود مانند پریدن خودداری کنید.

هرگز به مدت طولانی نایستید.

شنا کردن در آب گرم را به صورت تفریحی، دوچرخه سواری با دوچرخه ثابت (دوچرخه سواری درجا)، قدم زدن در هوای آزاد یا حرکت بر روی تردمیل را به عنوان بهترین شیوه درمانی همیشه در نظر داشته باشید. ورزش و حرکت درمانی می‌تواند بخش بسیار مهمی از برنامه معالجه آرتروز بشمار آید. این حرکات به منظور افزایش دامنه حرکتی مفاصل، تقویت عضلات مربوط به مفصل و کاهش سفتی و سختی مفاصل انجام می شود. نوع و شدت حرکات درمانی باید به وسیله پزشک متخصص حرکت درمانی با توجه به عواملی چون سن، شدت عارضه و جنس تعیین شود.

ورزش‌های مفید برای آرتروز زانو که می‌توانید در خانه یا محل کار انجام دهید :

۱. پله

پله‌ای بین ۱۵ تا ۲۵ سانت را انتخاب و یا چهارپایه‌ای با این ارتفاع را برای ورزش بیابید. سعی کنید در کنار دست محافظی برای حمایت بوسیله دست در اختیار داشته باشید. با پای راست روی پله بلند شوید تا زانو کاملا صاف شود بدون این که پای چپ بر روی پله قرار گیرد. ۳ ثانیه مکث کرده و به حالت اول بازگردید. این حرکت را ۸ مرتبه تکرار کنید و سپس پای خود را عوض کرده و تمرین را بر روی پای مخالف تکرار کنید. بر روی هر پا سه مرتبه تمرین را به صورت ۸ تایی تکرار کنید. در صورت ایجاد درد بین هر تمرین ۸ تایی ۱ دقیقه استراحت کنید.

تنممتن

۲. نشست و برخاست

بر روی یک صندلی با سطح سخت به ارتفاع زانوی خود بنشینید و بدون تکیه دادن دست‌های خود را در حالت آزاد کنار بدن خود قرار دهید. به آرامی بر روی هر دوپا بلند شده تا بدنتان در حالت ایستاده قرار گیرد؛ پس ۳ ثانیه ایستادن به آرامی بنشینید و به حالت اولیه باز گردید؛ پس از ۳ ثانیه دوباره به حالت ایستاده بازگردید. تمرین را بسته به توان بین ۱ تا ۵ دقیقه ادامه دهید.

نکته: در حالت نشسته باید انگشتان پای خود را ببینید.

فغقف

۳. خم و باز کردن زانو

روی زمین بنشینید و پاهایتان را در کنار هم دراز کنید. برای حمایت بدن و جلوگیری از کشش بیش از حد در زانو کف دست‌ها را در پشت بدن بر روی زمین قرار دهید. بدون جدا شدن کف پا از زمین شروع به خم کردن زانوی خود کنید تا وقتی که در عضله چهارسر خود احساس کشش کنید. سه ثانیه مکث کنید و سپس جای خود را به آرامی به حالت اولیه باز گردانید. این تمرین را ۸ مرتبه تکرار کنید و سپس به سراغ پای چپ بروید.

زردد

۴. کشش طرفی پا و کمر

بر روی یک سطح نسبتا نرم بکشید و زانوهای خود را در حالت ۹۰ درجه خم کنید، توجه داشته باشید تماس کف پا با زمین نباید قطع شود. دست‌ها را بر روی زمین و در کنار باسن قرار دهید. زانوها را از سمت راست به آرامی به زمین نزدیک کنید تا در کمر و پهلو احساس کشش کنید، ۳ ثانیه در این حالت توقف کرده و سپس به آرامی به حالت اول باز گردید. ۱۰ بار این ورزش را به سمت راست و ۱۰ بار به سمت چپ تکرار کنید.

لاائذ

۵. بلند کردن پا از پهلو

بر روی یک زیرانداز به پهلو راست دراز کشیده و برای حمایت دست خود را زیر سر قرار دهید. پاها را صاف کنید و به آرامی پای چپ را بلند کنید تا پاها از یکدیگر فاصله گیرند. تا زاویه ۴۵ درجه ادامه داده و در همان حالت ۳ ثانیه توقف کنید، سپس به آرامی پای خود را به حالت اول برگردانید. این تمرین را ۲۰ بار تکرار کرده و سپس در سمت مخالف نیز انجام دهید.

زرذزر

بازنشر

You may also like

نظر دادن

Dream League Soccer APK 2020 + MOD + OBB Data