اصول چربی سوزی را می‌دانید؟ ورزش و تغذیه مناسب برای افزایش سوخت و ساز بدن

توسط سپیده سرداری
401 مشاهده

از کجا بفهمیم در حال چربی سوزی هستیم ؟ برای چربی سوزی شکم چی بخوریم ؟ کدام ورزش برای چربی سوزی شکم و پهلو مناسب است؟ در این مقاله قصد داریم به معرفی یکی از موضوعات حیاتی بدن یعنی متابولیسم بپردازیم و شما را با ماهیت متابولیسم یا همان سوخت و ساز بدن بیشتر آشنا کنیم. به طور کل قصد داریم همه چیز درباره چربی سوزی را با هم بررسی کنیم. آشنایی با این روش‌ها برای برخی از افراد مانند کسانی که به دنبال کاهش وزن و لاغری هستند، از اهمیت بالایی برخوردار است. فر صت مطالعه این مقاله را از دست ندهید و در ادامه همراه مجله کرفس باشید تا با پرونده کاملی درباره متابولیسم و راه‌های تقویت آن بیشتر آشنا شوید.

متابولیسم چیست؟

متابولیسم اصطلاحی است که برای بیان و توصیف مجموع واکنش‌های شیمیایی که در بدن ما رخ می‌دهند، استفاده می‌شود. این واکنش‌ها برای زنده نگه داشتن سلول‌های بدن و کمک به عملکرد مناسب میکرواورگانیسم‌های آن نقش مهمی دارند و در واقع ادامه یافتن حیات انسان به این واکنش‌های شیمیایی وابسته است. زیرا این واکنش‌های شیمیایی هستند که بدن ما را زنده نگه می‌دارند و به آن توانایی رشد و نمو می‌دهند.

اما اکثر افراد با معنای دیگر متابولیسم که بسیار هم رایج می‌باشد، آشنا هستند و این اصطلاح را به معنی سوخت و ساز بدن و میزان کالری سوزی آن قلمداد می‌کنند. که البته تعریف نادرستی هم به شمار نمی‌رود. در حقیقت هر مقدار که متابولیسم شما بیشتر باشد، سوخت ساز بدن و در نتیجه میزان کالری مصرفی نیز افزایش خواهد یافت.

نکته مهم دیگر در خصوص این موضوع این است که متابولیسم بدن با مواردی نظیر تغذیه، رژیم غذایی و مواد مغذی مصرفی ارتباط بسیار تنگاتنگی دارد. به همین دلیل است که اخیرا مطالعات بر روی انواع رژیم‌های لاغری و تحقیقات در خصوص تاثیرات مصرف مواد مختلف بر متابولیسم بدن اهمیت بسیار زیادی پیدا کرده‌اند و این قبیل مقالات طرفداران زیادی هم دارند.

چطور سوخت و ساز بدن را افزایش دهیم؟

۱۰ راهکار ساده برای تقویت متابولیسم بدن را در اینجا بخوانید!
محاسبه چربی اضافی

روش‌های محاسبه چربی بدن چیست؟

BMI یا “شاخص توده بدنی” فورمولی ریاضیست که توسط دانشمندی بلژیکی به نام آدولف کوتله ابداع شد. این روش با الهام از روش وزن زیر آب به انداره گیری حجم نسبی توده بدن پرداخته و سپس آن را در نموداری که براساس آمار گرفته شده از افراد معمولی سالم قرار می‌دهد تا نسبت حجم بدنی هر فرد را به عموم مردم بسنجد. نمودار سنجش برای مردان براساس بدنی متشکل از ۱۵ درصد چربی، ۱۵ درصد استخوان، ۴۵ درصد عضله و ۲۵ درصد دیگر بافت‌ها تعیین گشته و در زنان از ۲۷ درصد چربی، ۱۲ درصد استخوان، ۳۶ درصد عضله و ۲۵ درصد دیگر بافت‌ها تعیین شده است. برای اطلاع از روش ذکر شده مطالعه مقاله روش‌های محاسبه چربی بدن پیشنهاد می‌شود.

چربی ناشی از اضافه وزن فقط زیر پوست نیست، بلکه در قسمت‌های داخلی بدن هم دیده می‌شود که به آن چربی احشایی (یا چربی شکمی) می‌گویند. میتواند مشکلات بسیاری مانند بزرگ شدن قلب، ورم مفاصل، نفس نفس زدن و … را به وجود بیاورد.

نقش تغذیه در کنترل سوخت و ساز بدن

در حقیقت تغذیه را می‌توان کلید متابولیسم و چربی سوزی دانست. مواد مغذی مختلف مانند کربوهیدرات‌ها، پروتئین‌ها، چربی‌ها، ویتامین‌ها و مواد معدنی هریک به نوعی بر متابولیسم بدن و افزایش یا کاهش میزان چربی سوزی آن تاثیرگذارند.

برخی از نوشیدنی‌ها میتوانند به عنوان قویترین چربی سوز شکم و پهلو مورد استفاده قرار گیرند. برای مثال ترکیب اسفناج و کیوی و یا پرتقال و زنجبیل!

در واقع بهره‌مندی از یک رژیم غذایی متعادل که حاوی مقادیر مورد نیاز از هر یک از مواد مغذی باشد، می‌تواند به عملکرد مناسب بدن و بهبود متابولیسم آن کمک کند. در مواقعی هم که به دلایل مختلف پزشکی به تغییر میزان چربی سوزی بدن و افزایش یا کاهش متابولیسم نیاز باشد، متخصصان با ارائه رژیم‌های غذایی مختلف، می‌توانند متابولیسم بدن افراد را کنترل کنند. در ادامه با دید جزئی تری به بررسی ورزش و تغذیه در چربی سوزی می‌پردازیم:

راه‌های تقویت و افزایش چربی سوزی

رژیم چربی سوزی شکم تا چه میزان در لاغری شکم مؤثر است؟ با توجه به اینکه امروزه اضافه وزن و بیماری چاقی بسیار شایع شده است و بسیاری به دنبال افزایش میزان چربی سوزی خود هستند تا بتوانند رژیم‌های لاغری خود را موثرتر سازند، تصمیم گرفتیم در ادامه این مقاله به معرفی و بررسی روش‌هایی بپردازیم که باعث تقویت متابولیسم بدن و افزایش چربی سوزی می‌شوند. چربی های شکمی بعد از زایمان هم ممکن است برای بسیاری از بانوان آزاردهنده باشد.

افزایش چربی سوزی با تغذیه مناسب

رژیم‌ کم کربوهیدرات و کم چربی دو مورد از شناخته شده ترین رژیم‌های غذایی هستند. و به شما کمک می‌کنند تا به چربی سوزی و تناسب اندام دلخواه خود برسید. رژیم‌ کم چربی بیشتر مصرف خوراکی‌هایی مانند آجیل، لبنیات پر چرب، غذاهای روغنی و خوراکی‌هایی از این قبیل که چربی زیادی را شامل می‌شوند، را محدود و یا ممنوع می‌کند. اما رژیم‌ کم کربوهیدرات مصرف خوراکی‌هایی مانند غلات، حبوبات و ماکارونی را محدود می‌کند.

کدام یک وزن شما را کاهش می‌دهد؟ در اینجا بخوانید!

۱. سعی کنید در همه وعده‌های غذایی پروتئین کافی را مصرف کنید!

مصرف مقادیر کافی از منابع سالم پروتئین باعث می‌شود ۱۵ الی ۳۰ درصد بیشتر از زمانی که صرفا کربوهیدرات و چربی مصرف می‌کنید، متابولیسم شما افزایش پیدا کند. همچنین پروتئین‌ها به شما کمک می‌کنند که مدت زمان بیشتری احساس سیری بکنید و از پرخوری جلوگیری می‌کند. برای مثال در وعده صبحانه، مطالعاتی که بر روی ۳۰ زن با اضافه وزن بالا انجام شد، نشان داد مصرف تخم‌مرغ در زمان صبحانه باعث کاهش اشتها می‌شود. از سوی دیگر افرادی که در یک دوره ۸ هفته‌ای تخم مرغ می‌خوردند، میل کمتری برای خوردن شیرینی داشتند. درباره صبحانه رژیمی برای چربی سوزی در اینجا بیشتر بخوانید!

۲. مصرف فیبر، راه نجات شما از چربی شکم!

مصرف چه مقدار فیبر در طول روز موثر است؟ و چگونه می‌توان فیبر مورد نیاز بدن را فراهم کرد؟ فیبری که شما می‌خورید برای تغذیه و سلامت این باکتری‌های مفید روده لازم است. پس می‌بینید که رابطه تنگاتنگی بین فیبر، باکتری‌ها و چربی شکمی وجود دارد. به این فرآیند که موجب تجزیه فیبر و کاهش چربی شکم پهلو می‌شود، تخمیر می‌گویند.

۱۸ غذا با فیبر بسیار بالا

را در این مقاله بخوانید!

۳. آب زیادی بنوشید!

بر اساس تحقیقات صورت گرفته، مصرف بیشتر آب به جای نوشیدنی‌های شیرین، باعث تقویت متابولیسم و چربی سوزی بیشتر بدن خواهد شد. همچنین جایگزین کردن آب با نوشیدنی‌های پرقند باعث کاهش کالری دریافتی بدن و افزایش سرعت کاهش وزن نیز خواهد شد. دانشمندان همچنین دریافتند که نوشیدن آب خنک یا آب سرد می‌تواند این اثرات کالری سوزی و چربی سوزی را نسبت به زمانی که آب ولرم یا آب گرم می‌نوشید، بیشتر کند.

نوشیدن چای سبز و چای اولانگ

۴. نوشیدن چای سبز و چای اولانگ را در برنامه غذایی خود بگنجانید!

بر اساس تحقیقات صورت گرفته، برخی نوشیدنی‌ها و دمنوش‌های طبیعی مانند چای سبز و چای اولانگ، می‌توانند باعث افزایش ۵ تا ۱۰ درصدی چربی سوزی بدن بشوند. مصرف این نوشیدنی‌ها و گنجاندن آن‌ها در رژیم غذایی برای افراد دارای اضافه وزن که به دنبال نوشیدنی‌های سالم و طبیعی کاهش دهنده وزن هستند، مفید خواهد بود. گیاهان دارویی برای لاغری ممکن است موثر باشند. اما قطعا باید زیر نظر پزشک متخصص طب سنتی تجویز شوند. هر گیاهی که به صورت دمنوش هر روز مصرف شود، تبدیل به دارو می‌شود. پس مراقب باشید!

۵. میوه‌ها و سبزیجات را فراموش نکنید!

اکثر میوه‌ها و سبزیجات سرشار از انواع مواد مغذی مورد نیاز بدن مانند ویتامین‌ها هستند و در عین حال کالری کمی هم دارند. گنجاندن این مواد غذایی مفید در رژیم غذایی علاوه بر این که با افزایش چربی سوزی و متابولیسم به لاغری شما کمک خواهد کرد، برای سلامتی بخش‌های مختلف بدن مانند بهبود عملکرد سیستم گوارشی نیز بسیار مفید خواهد بود.

با این حال برخی از میوه‌ها در افزایش وزن موثرند. برای مثال موز یکی از آن دست میوه‌هایی است که بیشتر به افرادی توصیه می‌شود که قصد افزایش وزن دارند. در این بین میوه های کم کالری و چربی سوز هم وجود دارند.

می‌توانید در این مقاله مطالعه کنید. 

۶. نقش موثر سالادهای متنوع در چربی سوزی

اگرچه نظر رایج اینست که سالاد نوعی غذای چربی‌سوز است. اما در بسیاری از مواقع خلاف آن اتفاق می‌افتد. خوردن برخی از انواع سالاد مثل سالاد اولویه و یا خوردن سالاد همراه با سس پرچرب نتیجه‌ای جز چاقی و اضافه وزن را به همراه ندارد. شاید اگر با تعدادی سالاد چربی سوز رژیمی آشنا شوید، بتوانید برنامه بهتری برای غذای روزانه خود بچینید. از خواص آبغوره برای کاهش چربی هم غافل نشوید. در انواع سالاد می‌توانید به مقدار متعادل استفاده کنید. البته توجه داشته باشید که تداخل دارویی برای شما به وجود نیاورد.

سوپ برای افزایش سوخت و ساز بدن

۷. انواع سوپ برای افزایش سوخت و ساز بدن

سوپ یکی از غذاهای مقوی است که اغلب در زمان بیماری‌هایی مثل سرماخوردگی یا آنفلوآنزا آن را درست می‌کنیم. در حالی که سوپ اگر به درستی و با مواد اولیه مناسب تهیه شود، یک غذای فوق‌العاده برای کسانی است که قصد دارند لاغر شوند. انواع مختلف سبزیجات میتوانند در تهیه سوپ چربی سوز مورداستفاده قرار گیرند. برای مثال کدو سبز، کرفس و گوجه‌فرنگی!

۸. غذاهای تند برای تقویت متابولیسم بسیار مفید هستند!

بر اساس تحقیقات صورت گرفته توسط محققان، مصرف انواع فلفل و غذاهای تند می‌تواند تاثیرات شگفت انگیزی بر چربی سوزی داشته باشد. این مواد غذایی به دلیل داشتن برخی ترکیبات گیاهی مفید مانند کپسایسین، می‌توانند باعث افزایش متابولیسم و سوخت و ساز بدن بشوند.

۹. کیفیت خواب خود را بالا ببرید!


کمبود خواب و عدم بهره بردن از یک خواب با کیفیت در هنگام شب، از مواردی هستند که به روش‌های مختلف بر سلامتی انسان و به ویژه افزایش خطر ابتلا به چاقی تاثیر می‌گذارند. از طرفی بر اساس تحقیقات انجام شده، تجربه یک خواب با کیفیت و کافی در هنگام شب، باعث عملکرد مناسب بدن انسان و تقویت متابولیسم خواهد شد. در نتیجه با افزایش کیفیت خواب خود، قدمی موثر در راستای افزایش چربی سوزی برخواهید داشت.

نقش ورزش درچربی سوزی

نقش ورزش درچربی سوزی

تمرینات ورزشی منظم در طول هفته داشته باشید! یکی از مواردی که متخصصان و محققان معتقدند بیشترین تاثیر را در افزایش متابولیسم و افزایش سرعت کاهش وزن دارد، داشتن برنامه ورزشی منظم است. افزایش تحرک بدنی و تلاش برای کم کردن اوقات برتحرکی تا حد امکان، کمک بسیار زیادی به افزایش چربی سوزی و تقویت متابولیسم بدن شما می‌کند. علاوه بر آن ورزش کردن منظم تاثیرات مثبت و فواید بی‌شمار دیگری را نیز برای سلامتی بدن شما خواهد داشت. چربی سوزی شکم با ورزش قطعا نتیجه بخش خواهد بود. آیا تبدیل چربی به عضله امکان پذیر است؟ در اینجا بخوانید!

در ادامه برخی از انواع تمرینات ورزشی موثر را بررسی می‌کنیم.

تمرینات اینتروال شکم

تمرینات اینتروال چیست ؟ تمرینات اینتروال (Interval Training) نوعی ورزش هوازی است که باید آن به صورت متناوب انجام دهید. در واقع با تکرار است که باعث از بین رفتن سلول‌های چربی و لاغری شکم می‌شوند. تحقیقات زیادی نشان می‌دهد اگر تمرینات هوازی با شدت زیاد و به طور مداوم باشد، باعث چربی‌سوزی شکم می شود. چرا؟ تمرینات اینتروال شکم به صورت فشرده انجام می‌شوند که نسبت به تمرینات کاردیوی تاثیر بیشتری بر روی شکم دارند.

روش انجام برخی از تمرینات اینتروال شکم برای چربی سوزی را در اینجا ببینید.

تمرینات مؤثر برای حذف چربی پشت کمر

اول از همه باید ترفندها و نکات مرتبط با تمرینات ورزشی را بدانید. شما می‌توانید چربی‌های شکمی و پشت کمر را با چند تمرین ورزشی ساده اما مؤثر، هدف قرار دهید. حرکات لیفت پا از بغل، کشش پشت کمر، شنا و …. از جمله تمرینات موثری هستند. که در مقاله‌ای با عنوان چگونه چربی پشت کمر را بسوزانیم؟ می‌توانید به طور کامل ببینید.

تمرین هوازی برای چربی سوزی

احتمالا از افراد زیادی شنیده‌اید که برای کاهش وزن یا چربی سوزی باید از تمرینات هوازی (کاردیو) استفاده کرد. این حرف واقعیت دارد. در حین تمرینات هوازی به علت افزایش متوسط سرعت سوخت و ساز، بدن می‌تواند با افزایش سرعت تنفس با استفاده از اکسیژن دریافتی به طور برابر از ذخیره قندی موجود در عضلات و قند موجود در خون استفاده کرده و به طور همزمان قند مورد نیاز در خون را با تبدیل بافت چربی موجود در بدن به قند جایگزین کند. میتوان از انواع دستگاه هوازی برای چربی سوزی استفاده کرد.

برنامه تمرینی هوازی برای چربی سوزی

را در اینجا ببینید!

سخن آخر

در این مقاله به معرفی مفهوم متابولیسم یا همان سوخت و ساز بدن و چربی سوزی پرداختیم. و روش‌هایی را به شما معرفی کردیم که با انجام آن‌ها می‌توانید متابولیسم بدن خود را افزایش دهید. شناخت این روش‌ها برای افرادی که اضافه وزن دارند و در تلاش برای لاغر کردن خود هستند، از اهمیت بالاتری برخوردار خواهد بود. امیدواریم مطالعه این مقاله برای شما مفید واقع شده باشد و از آن لذت برده باشید.

مطالب پیشنهادی ما برای شما

نظر دادن

Dream League Soccer APK 2020 + MOD + OBB Data